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做哪一种运动比较有助于排便?看看研究怎幺说

2020-06-18

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人生在世,多少会遇到想拉却拉不出来的时刻,也就是大家不太好坦白的「便秘」。除了疾病或用药的原因之外,水喝太少、青菜吃不够,或是运动不足是一般常见导致便秘的原因。但运动百百种,究竟做哪一种运动比较有助于排便呢?看看研究怎幺说吧。

当大肠持续吸收粪便的水分......

便秘是个让人不好意思说的生理问题,而且一开始的时候,多数人应该不大会积极的面对它,直到出现身体不适,才会寻求医疗或是药物来解决问题。它是指排便困难或次数太少(每週少于3次),因为大肠持续吸收粪便的水分,停留太久才变得乾硬。

此外,便秘的发生率会随着数岁的增加而变高,女性发生机率又比男性高。而孕妇也是好发族群,主要原因为怀孕产生的荷尔蒙会降低消化道的运动。疾病及药物使用也可能会造成便秘,例如糖尿病、肠躁症与忧郁症可能使用的制酸剂、抗忧郁剂及钙与铁的补充剂等等。然而,撇开疾病或是用药引起的便秘,在日常生活中,藉由养成养成良好的生活方式,其实就是最好预防或改善便秘的方法。

那什幺样的生活方式可以改善与避免便秘的发生呢?大致可以从饮食、运动与压力三个面向着手,不过这篇文章会把重点聚焦在运动上。

运动帮助排便的机制:促进神经讯号传导

便秘形成原因与机制很複杂,其中神经讯号的传导跟肠胃蠕动扮演非常重要的角色,运动为什幺能帮助排便,也与这两者有着关联。

运动会促进迷走神经(vagus nerve)传导效率,可以控制肠胃的蠕动,让排便更顺利。同时,也会分泌前列腺素(prostaglandin)、胃动素(motilin)、血管活性肠肽(vasoactive intestinal polypeptide)、胰多肽(pancreatic polypeptide)等激素,能减少食物在肠胃运输消化的时间,也使小肠活动变好,进而帮助排便。

前列腺素(prostaglandin):一种激素,其中几个功能可以刺激肠液分泌、肝胆汁分泌,以及胆囊肌收缩等。胃动素(motilin):一种激素,由小肠分泌,其中一个功能为调控消化道的运动。血管活性肠肽(vasoactive intestinal polypeptide):一种激素,其中一个功能可促进肠道血管活性。胰多肽(pancreatic polypeptide):由胰腺分泌,一种激素,其中一个功能可以帮助消化食物,特别是吃入蛋白质食物后。

上述这些激素在人体当中都是调控身体运行的其中一环,在整个消化过程也扮演重要的角色。

哪种运动比较能帮助排便?

2019年初,《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇关于运动对便秘影响的系统性文献回顾与统合分析研究,比较心肺运动和阻力训练改善便秘的效用。

研究中的各种运动的活动量设计如下。

心肺运动:

    走路:每週60-210分钟,每天20-30分钟,持续4-12週。身体活动:每週280-420分钟,持续8週。八段锦气功:每週80-300分钟,持续12週。

阻力训练:

    每週80-120分钟,每次40-60分钟,一週2次,持续24週。

研究分析后发现,「每週140分钟以上的心肺运动」能显着改善便秘,而这样的活动量与美国运动医学会(American College of Sports Medicine, ACSM)的建议──每週150分钟以上中等强度的心肺运动时间相似,但运动强度与频率不明。至于阻力训练,则因为样本数不足,无法确定是否有助改善便秘。

虽然还没有确切的运动处方可以解决便秘这件事,但我们知道运动对生理上或心理上皆有正面效益,而且目前已有研究提到定期运动可以降低便秘的机率。另外,产后的女性越早开始运动,日后也比较不容易便秘。

除此之外,骨盆底肌也与控制排便也有极大关係,如果骨盆腔内的肌肉无法正确的调节放鬆与收缩,也可能造成排便不顺。而凯格尔运动(Kegel exercise)能帮助训练骨盆腔内的肌肉,藉着伸展骨盆底的耻骨相关肌肉来锻鍊肌肉张力。不仅可以降低尿失禁外,还能训练关于排便相关的肌群。主要训练肌群为骨盆底肌(提肛肌)的组成肌群,包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌和髂股尾骨肌。

ACSM建议民众保持健康的运动指引,其中心肺运动和阻力训练分别为:

心肺运动:至少维持每週150的中等运动强度,或每週进行3次持续20-60分钟的高强度运动。阻力训练:8-10大肌群,强度50-80%1RM(最大阻力),每组8-20下,2-3组,2-3天/週。让排便更顺利的运动建议

还没开始运动的人,可以从简单的每天10分钟快走开始,最后目标可以朝向每週140分钟以上中等强度的心肺运动。

已经有运动习惯的人,除了维持或修正运动方式外,可以尝试调整其他日常生活模式,例如饮食或睡眠。也可以锻鍊骨盆底肌,做做凯格尔运运动。或试着以肚脐为中心,顺时针的轻微按摩腹部。

如果运动量够了、饮食也摄取丰富的纤维,然后水也都有喝够却还是便秘,这时候就该寻求医生的帮助啦。

导致便秘的因素很多,除了疾病、药物与身体结构上的问题,养成良好的生活习惯,是非常重要的喔。

参考资料
    Gao, R., Tao, Y., ,Zhou, C., Li, J., Wang, X., Chen, L,, Li, F & Guo, L. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 54(2).Laili, U., & Nisa, F. Effectiveness of Early Exercise in The Prevention of Constipation in Postpartum Women. In 4th International Conference on Public Health 2018 (pp. 304–304). Sebelas Maret University.American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.Andrews, C. N., & Storr, M. (2011). The pathophysiology of chronic constipation. Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(Suppl B), 16B-21B.Ghoshal, U. C., & Chourasia, D. (2011). Genetic factors in the pathogenesis of gastroesophageal reflux disease. Indian Journal of Gastroenterology, 30(2), 55.Sykes, N. P. (2006). The pathogenesis of constipation. The journal of supportive oncology, 4(5), 213–218.Paw, M. J. C. A., van Poppel, M. N., & van Mechelen, W. (2006). Effects of resistance and functional-skills training on habitual activity and constipation among older adults living in long-term care facilities: a randomized controlled trial. BMC geriatrics, 6(1), 9.Brooks, G. A., Fahey, T. D., White, T. P., & Baldwin. (2000). Exercise Physiology. NY : McGraw-Hill.Meshkinpour, H., Selod, S., Movahedi, H., Nami, N., James, N., & Wilson, A. (1998). Effects of regular exercise in management of chronic idiopathic constipation. Digestive diseases and sciences, 43(11), 2379–2383.

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